داشتن یک رژیم غذایی سالم به معنای انتخاب درست مواد غذایی، مصرف به اندازه، محدود کردن مصرف چربیها و غذاهای فست فودی، خوردن میوه و سبزیجات و غلات کامل، مصرف آب کافی و کاهش غذاهای فرآوری شده در برنامه غذایی است.
این رژیم به هیچ عنوان برای تمامی افراد یکسان و یکشکل نیست. یک رژیم غذایی سالم در واقع رژیمی است که ریشه در الگوی غذایی اصلی هر انسان داشته باشد.
در طراحی هر رژیمی باید عواملی مانند سبک زندگی، سطح فعالیت و وضعیت سلامت فرد در نظر گرفته شود، اما قبل از اینکه بخواهیم برای هر فرد رژیم غذایی خاصی طراحی کنیم باید بدانیم که به طور کلی یک رژیم سالم ویژگیهایی دارد که آن را از دیگر رژیمهای غذایی متمایز میکند.
اعتدال
اعتدال یکی از اصلیترین پایه در یک رژیم غذایی سالم است؛ اما اعتدال داشتن یعنی چه؟ بعضیها خیال میکنند رژیم غذایی سالم یعنی خوردن مواد غذایی سالم به هر اندازهای! این نوع تفکر اشتباه محض است. شما اگر آب را هم بیشازحد مصرف کنید قطعاً برای بدنتان مشکلاتی به بار میآورد. پس اولین اصل در داشتن رژیم غذایی سالم استفاده از مواد غذایی سالم به اندازه کافی و موردنیاز از هرکدام است. هرم غذایی میتواند برای تشخیص میزان موردنیاز از هر ماده غذایی در رژیم سالم به شما کمک کند.
علاوه بر این شما میتوانید برای کنترل اندازه مناسب از مواد مغذی در هر وعده غذایی، بشقاب خود را به چهار قسمت تقسیم کنید. یکچهارم بشقاب باید شامل کربوهیدراتهای پیچیدهای مانند ماکارونی یا سیبزمینی باشد، یکچهارم آن باید حاوی گوشت یا دیگر پروتئینها باشد و دوچهارم باقیمانده باید با سبزیجات کامل شود.
میوه و سبزیجات
میوهها و سبزیجات مملو از ویتامینها، آنتیاکسیدانها، فیبر و مواد معدنی هستند و در مقابل کالری بسیار کمی دارند. اضافه کردن میوهها و سبزیجات در رژیم غذایی به صورت منظم میتواند خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن مانند سرطان را کاهش دهد. علاوه بر این غذاهای گیاهی به دلیل فیبر بالا، سیرکننده هستند، بنابراین احساس گرسنگی را از بین میبرند و وسوسه و میل به خوردن تنقلات، غذای فوری و ناسالم را در ما کاهش میدهند؛ و در نهایت همه این موارد باعث میشوند تا رژیم غذایی شما همواره سالم باقی بماند.
ممنوعیت
محرومیت یا ممنوعیت غذایی همان چیزیست که باعث میشود انسان از زیر بار رعایت کردن رژیم غذایی خود شانه خالی کند. در یک رژیم غذایی سالم خبری از ممنوعیت غذایی نیست. شما در این رژیم تنها مصرف غذاهای پرچرب، فراوریشده و ناسالم را به حداقل میرسانید، اما به هیچ عنوان قرار نیست خودتان را از خوردن محروم کنید. غذاهای فرآوری شده، مانند انواع شکلات، پیتزا و بستنی چندین ویژگی غذایی نامطلوب را همزمان با هم دارند که آنها را برای مصرف مداوم نامناسب میکند. از جمله اینکه، آنها سرشار از قند/نمک و چربی هستند و در مقابل پروتئین، امگا ۳ و فیبر بسیار کمی دارند. پس در یک رژیم غذایی سالم به صورت خودآگاه مصرف چنین غذاهایی محدود میشود.
برای مشاهده محصولات ارگانیک و کاملا طبیعی فروشگاه طبیعت زاگرس کلیک کنید.
سه وعده غذایی اصلی
یکی دیگر از ویژگیهای یک رژیم غذایی سالم توجه آن به سه وعده غذایی اصلی شماست. برخلاف بعضی رژیمهای لاغری که وعده شام یا صبحانه را از برنامه غذایی حذف میکنند، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم نیاز نیست هیچ وعده غذایی را حذف کنید. هر سه وعده باید به اندازه نیاز در برنامه غذایی شما قرار گیرند؛ اما توجه داشته باشید که اعتدال همواره حرف اول را در این رژیم میزند. پس برای مثال اگر در وعده ناهار چلو گوشت خوردهاید بهتر است وعده شام را به خوردن سبزیجات اختصاص دهید.
در آخر اضافه کنیم که این پنج مورد تنها ویژگیهای یک رژیم غذایی سالم نیستند، اما میتوان از آنها به عنوان مهمترین ویژگیهای یک رژیم غذایی سالم یادکرد.
میان وعده ها
وقتی قرار است از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید باید به فکر میان وعدههای سالم هم باشید. رژیم غذایی سالم علاوه بر اینکه سه وعده اصلی غذایی را پوشش میدهد برای مواقع گرسنگی هم چارهای میاندیشد. معمولاً در میان دو وعده صبحانه تا ناهار و ناهار تا شام احساس گرسنگی چند باری به سراغمان میآید. اگر این فواصل با مصرف مواد غذایی سالم پر شوند میل به ریزهخواری و خوردن مواد غذایی ناسالم کاهش پیدا میکند.
علاوه بر بزرگسالان داشتن یک میان وعده سالم از مهمترین موارد در رژیم غذایی سالم برای کودکان است. کودکان به دلیل فعالیت و تحرک بیشتر در سنین رشد به کالری بالایی نیاز دارند. خوب است که رژیم سالم را از سنین پایین برای فرزندانمان رعایت کنیم تا در سنین نوجوانی برای رعایت یک رژیم غذایی سالم با مشکل روبرو نشوند. توصیه میکنیم در سنین کودکی از مصرف انواع تنقلات به عنوان میان وعده در رژیم غذایی کودکان خودداری و به جای آن از انواع مواد غذایی سالم مانند میوه، سبزیجات و انواع مغزها را جایگزین کنید.
خرید عسل کوهی کاملا طبیعی و ارگانیک، تهیه شده از ارتفاعات کوهستانهای زاگرس، خوراک زنبورهای وحشی تنها گرده گلها و شیره گیاهان در ارتفاعات بسیار بالا بود و انسان هیچ نقشی در پرورش این گونه زنبورها و تولید عسل آنها ندارد.